영양소를 충분히 섭취하기 위해 어떤 방법을 쓰는지는 사람마다 다르다. 식단만으로 해결하는 사람도 있고, 보충제를 병행하는 사람도 있다. 중요한 것은 자신의 몸 상태와 식습관을 파악하고 그에 맞는 전략을 세우는 것이다.
영양이 풍부한 핵심 식품들
많은 사람들이 공통적으로 언급하는 식품군이 있다. 콩류(병아리콩, 렌틸콩), 짙은 잎채소(케일, 시금치, 근대), 통곡물, 달걀, 견과류와 씨앗류가 대표적이다. 특히 정어리 같은 등 푸른 생선은 오메가3와 단백질, 비타민D를 동시에 섭취할 수 있는 효율적인 식품이다.
다양한 식물성 식품을 섭취하는 것도 중요하다. 장 건강 연구에서는 일주일에 30가지 이상의 식물성 식품을 섭취하면 장내 미생물 다양성이 개선된다는 결과가 나온 바 있다. 여기서 말하는 '식물성 식품'에는 채소, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물이 모두 포함된다.
렌틸콩과 쌀을 함께 조리하는 법
단백질, 마그네슘, 식이섬유를 한 번에 챙길 수 있는 간단한 방법이 있다. 렌틸콩 1, 쌀 1, 물 4의 비율로 조리하면 된다. 핵심은 소금을 나중에 넣는 것이다. 렌틸콩을 먼저 끓이면서 원하는 향신료를 넣되, 소금만큼은 쌀을 넣은 후에 추가해야 한다. 렌틸콩에 소금을 처음부터 넣으면 껍질이 딱딱해지고 식감이 나빠진다. 마지막에 병아리콩이나 퀴노아를 추가하면 영양과 식감 모두 풍부해진다.
식이섬유 섭취를 늘리는 간단한 방법
식이섬유는 많은 사람들이 부족하게 섭취하는 영양소 중 하나다. 하루 목표량을 채우기 어렵다면 다음 방법들이 도움이 될 수 있다.
- 치아씨드를 음료나 음식에 소량 추가하기
- 차전자피(사이리엄 허스크)를 물에 타서 식전에 마시기. 단, 충분한 수분 섭취가 필수다
- 석류 주스와 차전자피를 활용한 젤리 만들기
- 통곡물빵, 콩류, 잎채소를 매끼 포함하기
보충제가 필요한 경우
식단만으로 모든 영양소를 채우기 어려운 상황이 있다. 일조량이 부족한 지역에 사는 경우 비타민D, 채식 위주 식단이라면 B12, 생리를 하는 여성이라면 철분이 부족해지기 쉽다. 위장 흡수 문제가 있는 경우에도 식단을 아무리 잘 구성해도 영양소가 제대로 흡수되지 않아 보충제가 필요할 수 있다.
또한 농산물의 영양 밀도는 토양 상태, 수확 시점, 유통 기간에 따라 달라질 수 있다는 점도 고려할 필요가 있다. 제철 식품을 구매하거나 소규모 농가 직거래를 활용하면 영양 밀도 높은 식품을 확보하는 데 도움이 된다.
다만 보충제는 혈액 검사를 통해 실제 부족한 영양소를 확인한 뒤 선택하는 것이 바람직하다. 필요 이상으로 섭취하면 오히려 수치가 과도하게 올라가는 경우도 있기 때문이다.
많이 언급되는 보충제 종류
- 비타민D: 실내 생활이 많거나 일조량이 부족한 계절에 특히 유용하다
- 마그네슘: 운동 후 회복이나 수면 질 개선에 도움이 된다는 의견이 많다. 식품으로도 섭취 가능하지만 활동량이 많은 경우 추가 보충이 도움될 수 있다
- 오메가3(EPA/DHA): 생선 섭취가 어려운 경우 보충을 고려한다. 중금속 오염이 우려된다면 해조류 유래 제품이 대안이 될 수 있다
- 크레아틴: 운동 성능과 회복에 활용되며, 근거가 비교적 충분한 보충제 중 하나다
- B12: 채식 식단에서는 거의 필수적으로 고려해야 한다
식단 관리에 도움이 되는 도구
자신의 식단에서 어떤 영양소가 부족한지 파악하고 싶다면 Cronometer와 같은 영양 추적 앱을 활용해볼 수 있다. 섭취한 식품을 입력하면 미량 영양소까지 분석해주며, 7일 단위 보고서로 부족한 부분을 파악하는 데 유용하다. 다만 앱은 참고 도구이며, 정확한 영양 상태는 혈액 검사를 통해 확인하는 것이 가장 신뢰할 수 있다.
결론
가장 이상적인 접근은 다양한 통식품(whole foods)을 기반으로 식단을 구성하고, 혈액 검사를 통해 실제 부족한 부분만 보충제로 채우는 것이다. 보충제가 무조건 필요하거나, 반대로 무조건 불필요한 것이 아니라, 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 접근 방식이 달라져야 한다.