채소를 삶고 남은 물을 버리면 조리수로 이동한 수용성 비타민과 무기질 일부도 함께 버리게 된다. 반대로 물이 모두 없어질 때까지 계속 끓이면 비휘발성 영양소는 음식에 남을 수 있지만, 가열 시간이 길어져 열에 약한 비타민의 손실이 커질 수 있다. 따라서 영양소 보존을 위해서는 많은 물을 완전히 졸이기보다 처음부터 적은 물을 사용해 짧게 익히고, 가능하면 남은 조리수도 음식에 포함하는 방법이 합리적이다.
채소를 삶을 때 영양소가 줄어드는 과정
삶는 과정에서 영양소가 줄어드는 원인은 크게 조리수로의 용출과 열에 의한 분해로 나눌 수 있다. 비타민 C와 일부 비타민 B군처럼 물에 잘 녹는 성분은 채소 조직에서 빠져나와 물로 이동할 수 있다. 칼륨과 같은 무기질도 열로 파괴되기보다는 조리수로 이동해 섭취량이 줄어드는 경우가 많다.
열과 산소에 민감한 영양소는 조리수에 남아 있더라도 가열 시간이 길어지면 계속 분해될 수 있다. 같은 채소라도 물의 양이 많고 조리 시간이 길며 잘게 자를수록 손실이 커질 가능성이 있다. 따라서 물을 버리는지 여부뿐 아니라 물의 양과 가열 시간도 함께 고려해야 한다.
삶은 물을 버리면 생기는 영양 손실
채소를 많은 물에 삶은 뒤 조리수를 버리면 물로 이동한 비타민과 무기질 일부도 함께 제거된다. 채소에서 이미 빠져나온 성분은 물을 따라 배수되므로, 채소 자체만 먹을 때의 총섭취량은 줄어들 수 있다. 특히 잎채소처럼 표면적이 넓고 조직이 빠르게 부드러워지는 채소는 영향을 더 받을 수 있다.
다만 채소가 알맞게 익었을 때 바로 물을 버리면 추가 가열을 중단할 수 있다. 조리수에 녹아 나온 성분은 잃지만, 장시간 가열로 인한 비타민 분해와 식감 저하는 줄일 수 있다. 따라서 이미 물을 많이 넣었다면 무조건 완전히 졸이는 것보다 적절한 시점에 조리를 끝내는 편이 나을 수도 있다.
물을 증발시키면 영양소가 채소로 돌아올까
물이 증발한다고 해서 조리수로 빠져나온 영양소가 원래 채소 조직으로 모두 돌아가는 것은 아니다. 물이 줄어들면 무기질과 일부 비휘발성 성분은 냄비 안에 남아 음식 표면이나 소스에 농축될 수 있다. 완성된 음식과 남은 소스를 모두 먹는다면 이러한 성분도 함께 섭취할 수 있다.
그러나 물을 모두 없애는 동안 가열 시간이 길어지면 비타민 C나 엽산처럼 열에 민감한 성분의 분해가 더 진행될 수 있다. 채소가 지나치게 무르거나 눌어붙어 실제로 먹지 않는 부분이 생길 가능성도 있다. 증발은 물만 줄이는 과정이지, 손상된 비타민을 되살리는 과정은 아니다.
물을 완전히 졸이면 조리수에 남은 무기질 일부는 보존할 수 있지만, 이미 분해된 비타민이 복원되거나 모든 영양소가 채소 안으로 되돌아가는 것은 아니다.
물 버리기와 완전히 졸이기 비교
| 비교 항목 | 삶은 물 버리기 | 물이 없어질 때까지 졸이기 |
|---|---|---|
| 수용성 영양소 | 조리수로 이동한 성분을 함께 버릴 수 있다 | 비휘발성 성분 일부가 완성된 음식에 남는다 |
| 열에 약한 비타민 | 일찍 가열을 끝내면 추가 분해를 줄일 수 있다 | 긴 가열로 손실이 커질 수 있다 |
| 무기질 | 조리수를 버릴 때 일부가 손실될 수 있다 | 음식과 소스를 모두 먹으면 비교적 잘 보존된다 |
| 식감 | 적당히 익은 상태를 유지하기 쉽다 | 지나치게 무르거나 눌어붙을 수 있다 |
| 조리 효율 | 필요한 시점에 빠르게 조리를 끝낼 수 있다 | 많은 물을 증발시키는 데 시간과 열이 더 필요하다 |
| 적합한 음식 | 데친 나물과 샐러드용 채소 | 수프와 스튜, 카레, 소스 요리 |
영양소 종류에 따라 달라지는 결과
비타민 C와 엽산은 물과 열의 영향을 모두 받기 쉬우므로 적은 물로 짧게 조리하는 것이 중요하다. 칼륨을 비롯한 여러 무기질은 열로 없어지기보다 물로 이동하는 비중이 크기 때문에 조리수를 먹는지 버리는지가 중요하다. 수프나 스튜처럼 국물까지 섭취하는 음식에서는 물로 이동한 성분도 먹을 수 있다.
카로티노이드와 같은 일부 지용성 성분은 물로 빠져나가는 정도가 비교적 작다. 적절한 가열로 채소의 세포 구조가 부드러워지면서 체내 이용 가능성이 높아지는 성분도 있다. 다만 채소 종류와 조리 조건에 따라 결과가 달라지므로 모든 영양소가 같은 방식으로 변화한다고 보기는 어렵다.
조리 후 채소 100g당 영양소 농도가 높아졌더라도 실제 영양소 총량이 증가했다는 뜻은 아닐 수 있다. 수분이 줄어든 결과로 남은 성분이 더 농축되어 측정될 수 있기 때문이다.
영양소 보존에 유리한 현실적인 조리법
- 처음부터 물을 적게 사용한다. 증발시키거나 버려야 할 물의 양을 줄이면 용출과 장시간 가열을 함께 줄일 수 있다.
- 채소가 부드러워지면 가열을 끝낸다. 물을 없애기 위한 목적으로 필요 이상 오래 끓이지 않는다.
- 조리수를 음식에 포함한다. 수프와 소스, 카레, 죽처럼 국물을 함께 먹는 음식으로 활용할 수 있다.
- 채소를 너무 잘게 자르지 않는다. 물과 접촉하는 단면이 넓어지면 수용성 성분이 더 쉽게 빠져나갈 수 있다.
- 찌기나 적은 물을 이용한 조리를 고려한다. 많은 물에 담그는 시간을 줄이면 여러 수용성 영양소의 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
전자레인지 조리도 적은 물과 짧은 시간을 사용하면 영양소 보존에 유리할 수 있다. 그러나 조리 시간이 지나치게 길거나 물을 많이 넣으면 이러한 장점이 줄어든다. 특정 조리 기구 자체보다 물의 양과 가열 시간을 적절히 조절하는 것이 핵심이다.
어느 방법이 더 낫다고 볼 수 있을까
두 방법만 비교하면 물을 버릴 때는 조리수로 이동한 영양소를 잃고, 완전히 졸일 때는 긴 가열로 열에 약한 영양소를 더 잃을 수 있다. 무기질과 조리수 속 성분의 총섭취량만 고려하면 국물을 버리지 않는 편이 유리하다. 그러나 많은 물을 오랫동안 끓여 없애는 방식이 전체 영양소 보존에 항상 더 좋다고 단정할 수는 없다.
가장 합리적인 방법은 적은 물로 필요한 만큼만 익히고, 남은 물이 적다면 음식과 함께 섭취하는 것이다. 많은 물을 사용했다면 채소의 식감과 조리 시간을 고려해 물을 적절히 따라내고, 가능할 경우 수프나 소스에 활용할 수 있다. 영양소 보존과 맛, 조리 효율을 함께 고려하면 처음부터 과도한 물을 사용하지 않는 것이 두 선택 사이의 논쟁을 줄이는 방법이다.
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