채소가 눈에 띄게 많지 않은 작은 면 요리에 식이섬유가 19g이라고 표시되어 있다면 수치가 잘못된 것처럼 느껴질 수 있다. 그러나 식이섬유는 반드시 채소나 통곡물의 형태로만 들어가는 것이 아니며, 가공식품에서는 소화되지 않는 전분이나 별도로 첨가한 식이섬유 원료가 상당한 비중을 차지할 수 있다. 특히 원재료에 변성전분, 저항성 전분 또는 식이섬유로 사용되는 전분 원료가 포함되어 있다면 면 자체가 높은 식이섬유 함량의 주요 원인일 가능성을 생각해볼 수 있다.
채소가 적은데 식이섬유가 19g일 수 있는 이유
식품에서 눈에 보이는 채소의 양과 영양성분표에 표시되는 식이섬유의 양은 반드시 비례하지 않는다. 채소뿐 아니라 곡물의 겨층, 콩류, 씨앗류, 식이섬유 분말, 저항성 전분 등 다양한 성분이 식이섬유 공급원이 될 수 있기 때문이다. 특히 가공 면이나 저탄수화물 제품에서는 면의 구조를 만드는 원료 자체에 소화되지 않는 탄수화물을 상당량 넣는 경우가 있다.
따라서 일반적인 밀가루나 쌀가루로 만든 면만 생각하면 19g이 매우 높게 느껴질 수 있지만, 고식이섬유용 원료가 면 반죽의 주요 성분으로 사용됐다면 이야기가 달라진다. 제품의 크기가 작더라도 건조된 식이섬유 원료는 부피에 비해 상당한 양의 식이섬유를 제공할 수 있다.
| 원재료 유형 | 식이섬유 기여 가능성 | 해석 |
|---|---|---|
| 소량의 채소 | 낮은 편 | 몇 조각 정도라면 19g 대부분을 설명하기 어렵다 |
| 일반 정제 곡물 면 | 낮거나 보통 | 일반적인 면만으로 19g에 도달하기는 쉽지 않다 |
| 쌀겨 | 높음 | 식이섬유가 풍부하지만 실제 첨가량이 중요하다 |
| 저항성 전분 | 매우 높을 수 있음 | 면이나 빵에 많은 양을 넣어도 외관상 알아보기 어렵다 |
| 분리·첨가 식이섬유 | 매우 높을 수 있음 | 소량의 부피로 식이섬유 수치를 크게 높일 수 있다 |
변성전분은 모두 식이섬유로 계산될까?
원재료명에서 흔히 볼 수 있는 '변성전분'은 전분의 물리적 또는 화학적 특성을 바꾼 원료를 넓게 가리키는 표현이다. 식감을 부드럽게 하거나 소스를 걸쭉하게 만들고 냉동·해동 안정성을 높이는 등의 목적으로도 사용된다. 따라서 '변성전분이 들어 있다'는 사실만으로 그 전분 전체가 식이섬유라고 판단해서는 안 된다.
변성 방식에 따라 사람의 소화효소로 쉽게 분해되는 전분도 있고, 소화에 강하도록 만들어진 저항성 전분도 있다. 특히 저항성 전분 가운데 일부는 전분 구조를 변화시켜 소장에서 쉽게 소화되지 않도록 만든 형태다. 이런 원료가 해당 국가의 영양표시 기준상 식이섬유로 인정되는 경우 제품의 식이섬유 수치에 포함될 수 있다.
원재료명에 'modified starch' 또는 '변성전분'이라고 적혀 있다는 사실만으로 식이섬유 함량을 계산할 수는 없다. 정확한 판단에는 어떤 종류의 변성전분인지와 해당 지역의 영양표시 기준을 함께 확인해야 한다.
저항성 전분이 면의 식이섬유를 크게 높일 수 있다
일반 전분은 소장에서 포도당으로 분해되어 흡수되지만 저항성 전분은 소화효소에 상대적으로 잘 분해되지 않는다. 그래서 소장의 소화를 피한 일부가 대장까지 이동하며 식이섬유와 유사한 특성을 나타낸다. 식품 제조에서는 이러한 특성을 이용해 빵, 또띠아, 면류 등에서 탄수화물의 일부를 저항성 전분 원료로 대체하기도 한다.
외관만 봐서는 일반 전분과 구별하기도 어렵다. 채소처럼 눈에 보이는 덩어리가 필요한 것이 아니라 면 반죽 전체에 섞일 수 있기 때문이다. 결과적으로 작은 면 한 그릇이라도 면 자체에 상당량의 저항성 전분이나 다른 분리 식이섬유가 들어 있다면 두 자릿수 그램의 식이섬유가 표시되는 것이 반드시 이상한 것은 아니다.
다만 '타피오카 전분' 역시 마찬가지다. 일반 타피오카 전분이라면 대부분 소화 가능한 전분이지만 특정 가공을 통해 소화 저항성을 높인 타피오카 기반 원료라면 상황이 달라질 수 있다. 제품명만 보고 일반 타피오카 전분과 저항성 전분을 동일하게 취급해서는 안 된다.
쌀겨와 채소는 얼마나 기여할까?
쌀겨는 쌀을 도정할 때 제거되는 바깥층으로 식이섬유가 풍부하다. 쌀겨의 종류와 가공 정도에 따라 차이는 있지만 상당 부분이 식이섬유이기 때문에 원재료에 쌀겨가 포함되어 있다면 전체 식이섬유 수치에 분명히 기여할 수 있다. 다만 쌀겨가 원재료 목록 뒤쪽에 소량만 포함된 제품이라면 19g 전부를 쌀겨 하나로 설명하기는 어렵다.
예를 들어 쌀겨 자체의 식이섬유 비율이 수십 퍼센트가 아닌 약 10~20%대라고 가정하면 식이섬유 19g을 쌀겨만으로 공급하려면 상당히 많은 양의 쌀겨가 필요하다. 작은 즉석 면 제품에서 실제로 그만큼 사용하는 것은 제품 구성에 따라 현실성이 낮을 수 있다. 따라서 쌀겨와 채소가 일부를 제공하고 저항성 전분이나 다른 첨가 식이섬유가 나머지 상당 부분을 담당하는 조합도 충분히 생각해볼 수 있다.
- 눈에 보이는 채소는 식이섬유의 일부만 제공할 가능성이 크다.
- 쌀겨는 일반 정제 쌀보다 훨씬 많은 식이섬유를 포함한다.
- 면 반죽에 포함된 저항성 전분은 육안으로 양을 판단하기 어렵다.
- 여러 식이섬유 원료의 수치가 합쳐져 최종 영양성분표에 표시될 수 있다.
영양성분표의 식이섬유 수치는 어떻게 해석해야 할까?
영양성분표의 식이섬유는 단순히 원재료 목록에서 채소와 곡물의 양을 눈으로 세어 계산하는 것이 아니다. 제조사가 사용하는 원재료의 영양 조성, 제품 배합과 분석 결과 등을 바탕으로 표시된다. 국가별 규정에 따라 식이섬유로 인정되는 분리 또는 합성 비소화성 탄수화물의 범위에도 차이가 있을 수 있다.
미국의 경우에도 모든 소화되지 않는 탄수화물을 자동으로 식이섬유라고 표시할 수 있는 것은 아니다. 자연적으로 식품에 존재하는 식이섬유 외에 분리하거나 제조한 비소화성 탄수화물은 관련 기준을 충족해야 식이섬유 표시 대상에 포함될 수 있다. 고아밀로스 계열의 일부 저항성 전분과 저항성 말토덱스트린 등도 이러한 식이섬유 원료로 이용된다.
따라서 영양성분표에 19g이라고 적혀 있다는 것과 원재료 목록에서 19g에 해당하는 채소를 육안으로 찾을 수 있다는 것은 전혀 다른 문제다. 정확한 원인을 확인하려면 원재료 목록에서 식이섬유 원료가 어느 위치에 있는지와 제조사가 어떤 형태의 전분을 사용했는지를 살펴보는 것이 더 유용하다.
한 끼에 식이섬유 19g을 먹을 때 알아둘 점
식이섬유 19g은 한 번에 섭취하는 양으로는 상당한 편이다. 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많은 양의 저항성 전분이나 발효 가능한 식이섬유를 섭취하면 가스, 복부 팽만감, 배변 변화 등이 나타날 수 있다. 개인의 장내 환경과 평소 섭취량에 따라 반응의 차이도 크다.
또한 영양성분표에 모두 '식이섬유'라고 표시되어도 원료의 성질이 완전히 동일한 것은 아니다. 채소와 통곡물에는 식이섬유뿐 아니라 비타민, 미네랄과 여러 식물성 성분이 함께 들어 있는 반면, 정제된 저항성 전분은 주로 특정 탄수화물 성분을 공급한다. 따라서 식이섬유 숫자가 같다고 해서 두 식품의 전체 영양 구성이 동일하다고 해석할 필요는 없다.
높은 식이섬유 수치는 제품의 한 가지 특성을 보여주는 정보다. 식품을 평가할 때는 식이섬유뿐 아니라 단백질, 나트륨, 지방, 총열량과 전체 원재료 구성도 함께 살펴보는 것이 적절하다.
결국 19g의 식이섬유는 어디에서 왔을까?
채소가 거의 보이지 않는 작은 면 제품에서 식이섬유가 19g이라면 채소가 주된 공급원일 가능성은 낮다. 쌀겨가 포함되어 있다면 일부를 설명할 수 있지만 사용량이 많지 않다면 그것만으로 높은 수치를 만들기도 어렵다. 가장 먼저 확인할 부분은 면에 사용된 전분 가운데 저항성 전분이나 별도의 고식이섬유 원료가 포함되어 있는지 여부다.
다만 '변성 타피오카 전분'이나 '변성 밀전분'이라는 명칭만으로 해당 성분이 저항성 전분이라고 확정할 수는 없다. 일반적인 식품 가공용 변성전분일 가능성도 있기 때문이다. 결국 19g이라는 수치 자체는 충분히 가능한 수준이지만 정확히 어떤 원료에서 얼마씩 기여했는지는 제품의 구체적인 전분 종류와 배합 정보를 확인해야 확정할 수 있다.
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