그릴이나 오븐, 에어프라이어처럼 높은 온도의 건열로 음식을 조리하면 Advanced Glycation End Products, 즉 최종당화산물인 AGE가 더 많이 생성될 수 있다. 그렇다고 구운 음식과 에어프라이어 음식을 모두 피하고 삶거나 찐 음식으로 바꿔야 한다는 의미는 아니다. 현재 근거를 종합하면 조리 방식 하나만으로 식단의 건강성을 판단하기보다 음식의 종류, 온도와 조리 시간, 탄 정도, 전체 식단을 함께 보는 것이 더 합리적이다.
AGE는 무엇이고 왜 고온 조리에서 늘어날까
AGE는 당과 단백질 또는 지방 등이 비효소적으로 반응하는 과정에서 만들어지는 다양한 화합물을 통칭한다. 음식에서는 마이야르 반응과 관련해 생성될 수 있으며, 높은 온도와 낮은 수분 조건에서는 이러한 반응이 더 활발해지는 경향이 있다. 그래서 굽기, 볶기, 로스팅, 그릴처럼 표면이 빠르게 갈색으로 변하는 조리법에서는 삶기나 찌기보다 일부 AGE가 많이 생성될 수 있다.
다만 AGE를 단순히 음식이 갈색으로 변하는 현상 자체와 동일시하는 것은 정확하지 않다. 갈변에는 마이야르 반응뿐 아니라 다른 화학적 과정도 포함될 수 있고, AGE 역시 하나의 단일 물질이 아니라 매우 다양한 화합물의 집합이다. 음식이 갈색이라는 이유만으로 곧바로 건강에 해로운 음식이라고 판단할 수는 없다.
| 조리 방식 | 일반적인 특징 | 고온 조리 부산물 관점 |
|---|---|---|
| 삶기·찌기 | 수분이 많고 온도가 비교적 제한됨 | 식품 AGE 생성이 상대적으로 적은 편 |
| 오븐 로스팅 | 건조한 열로 표면 갈변 | 온도와 시간에 따라 AGE 등이 증가할 수 있음 |
| 에어프라이 | 뜨거운 공기로 빠르게 표면을 건조하고 갈변 | 음식 종류에 따라 AGE 또는 아크릴아마이드 등을 고려 |
| 팬 시어링 | 매우 뜨거운 표면과 직접 접촉 | 고기의 HCA와 AGE 생성이 증가할 수 있음 |
| 직화 그릴 | 강한 열과 불꽃, 연기에 노출될 수 있음 | HCA뿐 아니라 PAH도 고려할 필요가 있음 |
음식으로 섭취하는 AGE는 실제로 얼마나 문제일까
체내에서도 AGE는 자연스럽게 생성되며 나이가 들면서 축적될 수 있다. 혈당이 지속적으로 높은 상황이나 산화 스트레스 등도 체내 AGE 형성에 영향을 줄 수 있다. 음식으로 섭취하는 AGE 가운데 일부 역시 소화와 흡수 과정을 거쳐 체내에 들어올 수 있기 때문에 관련 연구가 계속되고 있다.
저 AGE 식단을 이용한 임상 연구에서는 혈중 AGE나 일부 산화 스트레스 및 염증 지표가 감소하는 결과가 관찰되기도 했다. 반면 혈당 조절, 혈중 지질과 같은 대사지표에서는 연구마다 결과가 일관되지 않으며, 장기간의 실제 질병 발생이나 수명에 어떤 영향을 미치는지는 아직 충분히 확립되지 않았다.
식품 AGE의 형성과 생물학적 작용은 실제 연구 대상이지만, 현재 근거만으로 일반인이 구운 음식을 피하면 특정 만성질환을 예방할 수 있다고 단정하기는 어렵다. 실험실 수준의 기전과 실제 사람에게서 나타나는 장기적인 건강 결과는 구분해서 해석할 필요가 있다.
따라서 AGE에 대한 연구가 존재한다는 사실과 모든 고온 조리 음식이 위험하다는 결론 사이에는 상당한 차이가 있다. 특히 전체 식단의 질과 체중, 흡연, 음주, 신체활동, 채소와 과일 섭취 등의 영향까지 분리하기가 쉽지 않다.
고기를 구울 때는 AGE만 생각하면 안 된다
스테이크나 닭고기를 강한 불에 구울 때는 AGE 외에도 HCA라고 불리는 헤테로사이클릭아민을 고려할 수 있다. HCA는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선과 같은 근육 조직이 높은 온도에서 조리될 때 생성될 수 있으며, 온도가 높고 조리 시간이 길수록 증가하는 경향이 있다.
숯불이나 불꽃을 이용한 그릴에서는 PAH라는 다환방향족탄화수소도 별도의 문제가 될 수 있다. 고기의 지방과 육즙이 불이나 뜨거운 표면에 떨어지면서 연기가 생기고, 이 연기에 포함된 일부 물질이 고기 표면에 붙을 수 있기 때문이다. 검게 탄 부분이나 강하게 그을린 표면을 자주 먹지 말라는 조언에는 AGE 외에도 이런 이유가 포함된다.
즉, 고기 조리에서 가장 실용적인 기준은 갈색 표면 자체를 두려워하기보다 반복적으로 검게 태우거나 강한 불꽃과 연기에 오래 노출시키지 않는 것이다. 잘 구워진 스테이크의 갈색 크러스트와 새까맣게 탄 고기를 동일하게 볼 필요는 없다.
에어프라이어는 건강한 조리법일까
에어프라이어라는 기계 자체가 음식을 건강하게 만들거나 해롭게 만드는 것은 아니다. 에어프라이어 역시 높은 온도의 건열을 이용하기 때문에 음식 표면에서 마이야르 반응이 일어나고, 조건에 따라 여러 열처리 부산물이 만들어질 수 있다. 따라서 에어프라이어라고 해서 AGE 문제가 사라지는 것은 아니다.
반대로 기름에 완전히 잠기게 하는 튀김보다 적은 양의 기름으로 비슷한 식감을 만들 수 있다는 장점도 있다. 그러나 최종 결과는 조리하는 음식과 온도, 시간, 기름 사용량에 따라 크게 달라진다. 에어프라이어에 넣었다는 사실만으로 음식의 영양학적 가치를 평가하는 것은 지나치게 단순한 접근이다.
- 생채소를 적당히 에어프라이한 음식
- 감자를 짙은 갈색이 될 때까지 오래 조리한 음식
- 고지방 육류를 표면이 검게 탈 때까지 조리한 음식
- 초가공 냉동식품을 에어프라이한 음식
이 네 가지는 모두 에어프라이어를 이용하지만 영양 구성과 고려해야 할 조리 부산물이 서로 다르다. 따라서 에어프라이어 사용 여부보다 무엇을 어느 정도까지 조리하는지를 보는 편이 유용하다.
구운 채소까지 피할 필요가 있을까
AGE를 걱정해 구운 채소를 피해야 한다는 결론은 현재 근거에서 지나치게 나간 해석에 가깝다. 일반적으로 지방과 단백질이 풍부한 식품은 특정 AGE 생성에 더 유리한 조건을 가지고 있으며, 채소와 과일, 콩류처럼 수분이 많고 지방 함량이 낮은 식품은 상황이 다르다.
무엇보다 채소를 꾸준히 먹는 식습관에는 식이섬유와 여러 비타민, 미네랄, 식물성 생리활성 성분을 섭취한다는 장점이 있다. 생채소를 싫어하지만 로스팅한 브로콜리나 당근은 즐겨 먹는 사람에게 채소를 완전히 삶거나 찐 형태로만 먹도록 바꾸는 것이 반드시 더 나은 선택이라고 할 근거는 부족하다.
채소 섭취 자체가 유지되는 것이 조리 과정에서 발생할 수 있는 소량의 특정 부산물만을 지나치게 줄이는 것보다 전체 식단 관점에서 더 중요하게 고려될 수 있다. 다양한 조리법을 섞어 먹는 방식도 현실적인 선택이다.
감자와 고구마를 자주 에어프라이어에 조리한다면
감자처럼 전분이 많은 식품을 높은 온도에서 조리할 때는 AGE보다 아크릴아마이드를 별도로 살펴볼 필요가 있다. 아크릴아마이드는 특정 당과 아미노산인 아스파라긴이 고온에서 반응하면서 생성될 수 있으며, 튀김과 로스팅, 베이킹 같은 조리법에서 문제가 될 수 있다.
아크릴아마이드의 양은 조리 시간이 길고 색이 짙어질수록 증가하는 경향이 있다. 따라서 감자 조각을 새까맣거나 진한 갈색까지 조리하기보다 노릇한 황금색 정도에서 멈추는 것이 노출을 줄이는 간단한 방법이다. 감자를 썬 뒤 물에 일정 시간 담갔다가 물기를 제거하고 조리하는 방법도 아크릴아마이드 생성을 줄이는 방법으로 활용될 수 있다.
고구마 역시 지나치게 태우지 않는 원칙은 적용할 수 있지만 식품별 성분과 조리 조건에 따라 생성량은 달라진다. 특정 음식 하나의 수치에 집착하기보다는 같은 음식을 항상 매우 높은 온도에서 짙게 갈변시키는 습관을 피하는 것이 현실적이다.
맛을 포기하지 않고 고온 조리 부산물을 줄이는 방법
고온 건식 조리를 완전히 중단할 필요가 없더라도 조리 방식을 조금 조정하면 불필요한 노출을 줄일 수 있다. 특히 매일 모든 음식을 강한 열로 바싹 굽는 것과 여러 조리법을 섞어 사용하는 것은 서로 다른 식습관이다.
- 검게 탄 부분을 최소화한다. 갈색으로 익히는 것과 검게 탄 상태까지 조리하는 것을 구분한다.
- 필요 이상의 고온을 사용하지 않는다. 최고 온도를 습관적으로 선택하기보다 음식이 제대로 익는 범위에서 온도와 시간을 조절한다.
- 고기를 불꽃과 연기에 오래 노출하지 않는다. 특히 지방이 불 위로 떨어져 연기가 심하게 나는 상황을 줄인다.
- 고기를 자주 뒤집는다. 한쪽 면을 오랜 시간 강한 열에 노출하는 것보다 일부 고온 조리 부산물 형성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
- 마리네이드를 활용할 수 있다. 허브와 향신료 등이 포함된 일부 마리네이드는 연구에서 HCA와 PAH 형성을 낮추는 결과가 관찰된 바 있다.
- 삶기와 찌기도 함께 사용한다. 모든 음식을 바꾸는 대신 수프, 스튜, 찜, 데치기 등을 자연스럽게 섞는다.
- 감자류는 지나치게 갈색으로 만들지 않는다. 매우 짙은 갈색보다 노릇한 수준으로 조리하는 것이 좋다.
마리네이드의 효과 역시 재료와 조리 조건에 따라 달라지므로 특정 허브나 산성 재료가 위험을 완전히 없앤다고 해석해서는 안 된다. 레몬즙이나 식초를 사용했다고 해서 고기를 검게 태워도 괜찮다는 의미는 아니다.
모든 음식을 삶거나 찔 필요는 없다
닭고기를 일주일에 몇 차례 굽고 스테이크를 한 차례 먹으며 감자나 채소를 에어프라이어로 자주 조리하는 것과, 매일 많은 양의 육류를 매우 높은 온도에서 검게 태워 먹는 것은 같은 노출 상황이 아니다. 조리 방법의 이름만으로 건강 위험을 평가하기보다 빈도와 음식 종류, 조리 정도를 함께 고려해야 한다.
삶기와 찌기는 고온 건식 조리에서 생성되는 일부 화합물을 줄일 수 있다는 분명한 장점이 있다. 하지만 그렇다고 식단 전체를 삶은 고기와 찐 채소로 바꿀 필요는 없다. 다양한 조리법을 이용하면서 지나친 탄화를 피하는 방식으로도 충분히 합리적인 균형을 만들 수 있다.
또한 건강을 칼로리 하나만으로 설명하는 것도 적절하지 않다. 에너지 섭취와 체중은 중요하지만 식이섬유, 단백질의 종류, 포화지방, 나트륨, 채소와 과일 섭취, 가공육 섭취, 음주 등 여러 요인이 장기적인 건강과 함께 관련된다.
고온 조리에서 AGE와 다른 부산물이 만들어진다는 사실은 무시할 필요가 없지만, 이를 근거로 모든 구운 음식을 위험 식품으로 취급하는 것도 현재 근거보다 앞선 결론이다. 음식은 개별 화합물 하나가 아니라 전체 식단 속에서 평가하는 것이 중요하다.
결국 가장 현실적인 접근은 그릴과 에어프라이어를 버리는 것이 아니라 음식을 자주 새까맣게 태우지 않고, 과도한 고온과 긴 조리 시간을 줄이며, 삶기·찌기·스튜 같은 조리법도 함께 사용하는 것이다. 특히 채소를 맛있게 먹기 위해 로스팅이나 에어프라이어를 이용하고 있다면 AGE만을 이유로 채소 섭취 자체를 줄일 이유는 크지 않다.
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