배달 음식과 가공 식품 위주로 살던 삶에서 벗어나, 채소·과일·달걀·콩류·소량의 육류 중심으로 식단을 바꾼 사람들이 조용히 늘고 있다. 특별한 계기가 있었던 것도 아니고, 값비싼 식재료를 쓴 것도 아니다. 오히려 정크푸드가 더 비쌀 때도 많다는 것을 깨닫고 나서 변화가 시작된 경우가 많다.
가공식품을 줄이면 실제로 어떤 변화가 생길까
많은 사람들이 공통적으로 언급하는 변화는 거창하지 않다.
- 몸이 전반적으로 가볍게 느껴진다
- 하루 종일 음식 생각을 덜 하게 된다
- 피부 트러블이 줄었다
- 30년 넘게 지속되던 습진이 완화됐다는 사례도 있다
- 포만감이 오래 지속되어 자연스럽게 총 섭취량이 줄었다
이 중 피부 변화나 만성 피부 질환의 완화는 특히 유제품이나 고도 가공식품과 관련이 있다는 보고가 많다. 물론 개인차가 크고 과학적으로 일률적인 인과관계가 입증된 것은 아니지만, 식단 변화 이후 증상이 나아졌다는 경험은 드물지 않다.
크래빙(cravings)을 어떻게 넘겼을까
가공식품을 줄이려 할 때 가장 어려운 구간은 초반 2주 정도다. 이 시기에는 이전에 먹던 음식이 자동반사적으로 떠오르는 경험을 하게 된다. 실천자들이 공유하는 전략은 다음과 같다.
- 과일로 단 음식 욕구를 대체한다. 가공 간식 대신 과일을 두면 의외로 욕구가 수그러든다.
- 선택지를 줄인다. 달걀, 렌틸콩, 채소, 올리브 오일처럼 5가지 이내의 재료를 반복해서 요리하다 보면 먹는 것에 대한 고민 자체가 사라진다. 결정 피로가 없어지면 자연히 가공식품의 유혹도 줄어든다.
- 한 번에 2~3일치를 조리해 냉장·냉동 보관한다. 끼니마다 요리 부담이 없으면 배달 앱을 열 이유도 없어진다.
- 점진적으로 전환한다. 처음부터 완벽하게 끊으려 하기보다, 서서히 가공식품을 통곡물·채소·달걀·콩류로 대체하는 방식이 지속성이 높다.
오가닉(유기농) 제품, 반드시 필요한가
유기농 식품에 대한 인식은 양분되어 있다. 유기농이 관행 농업 대비 영양학적으로 우월하다는 과학적 근거는 아직 명확하지 않다. 다만 잔류 농약 노출을 줄이려는 선택으로서는 의미가 있을 수 있다. 한편, '유기농'이라는 인증이 붙어 있더라도 허용된 천연 농약을 사용하는 경우가 있고, 이것이 반드시 안전하다는 뜻은 아니라는 지적도 있다.
예산이 제한적이라면, 유기농 여부보다 신선 식품 자체의 비율을 높이는 것이 더 실질적인 변화를 가져올 가능성이 높다.
모든 가공식품이 나쁜 것은 아니다
'가공식품'은 스펙트럼이 넓다. 감자를 예로 들면, 껍질째 구운 감자와 프링글스 사이에는 수많은 단계가 존재한다. 중요한 기준은 원재료에서 얼마나 영양소가 제거되었는가, 그리고 칼로리 밀도가 얼마나 높아졌는가다.
껍질째 구운 감자는 식이섬유, 칼륨, 철분이 비교적 잘 보존된다. 반면 감자전분을 추가로 넣어 만든 과자류는 같은 무게 대비 칼로리가 월등히 높고 포만감은 낮다. 이 모든 것이 완전히 금지 대상인 것은 아니지만, 일상적인 주식이 되어서는 곤란하다는 것이 일반적인 견해다.
즉, 실천 가능한 현실적인 목표는 가공식품을 완전히 없애는 것이 아니라, 식단의 무게중심을 가공도가 낮은 식품 쪽으로 이동시키는 것이다.
기ghee 버터와 귀리 음료, 직접 만들 수 있을까
시판 기버터 대신 정제 버터(클래리파이드 버터)를 직접 만드는 방법은 간단하다. 버터를 낮은 불에 녹인 후 용기에 담아 냉장 보관하면, 굳으면서 유지방층과 수분층이 분리된다. 위쪽의 유단백 고형물을 걷어내고 남은 순수 유지방 부분이 정제 버터다. 냉동 보관하면 오래 쓸 수 있다.
결국 남는 것
이 변화를 실천한 사람들이 공통적으로 언급하는 것은 영양이나 체중보다 '자율성'이다. 내가 먹는 것이 정확히 무엇인지 알고 있다는 감각, 그것이 가져다주는 안정감이 오래 지속된다는 것이다. 30대에 들어서야 이 변화를 시작했다는 사람도, 유럽으로 이주한 후 자연스럽게 신선식품 중심 식단으로 전환됐다는 사람도 비슷한 결론에 닿는다.
완벽하지 않아도 된다. 가끔 피자 한 조각을 먹는 것, 외식에서 와인 한 잔을 곁들이는 것은 이 흐름을 무너뜨리지 않는다. 중요한 것은 기본값(default)이 어디에 있느냐다.